德州疾病预防控制中心：久坐真伤身救赎有妙招

2023-09-08 20:39:06 来源：齐鲁晚报小 中

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您是否是“久坐低头族”？您是否因工作太忙没时间运动？您是否因久坐而出现颈肩酸痛？山东省德州市疾病预防控制中心提示:久坐真伤身，救赎有妙招！

一、养成良好坐姿，牢记14字口诀，“一里一靠三九平，正直四五不许伸”。一里即臀部紧靠椅子最里面；一靠即在腰部选择一个较硬的护腰靠垫，或佩戴腰托，支撑腰部，避免腰椎过度受力；“三九”，即工作时身体有三个90°，分别是上臂与前臂间、腰部与大腿间、大腿与小腿间；“平”，指的是调整座椅高度，使双脚底平置于地面；“正直”，即头部一定要保持正直，不低、不仰、不歪、不伸；“四五”，即眼睛与桌面的距离应在40—50厘米(约一只胳膊的长度)之间，身体与桌子要保持适当距离；“不许伸”，是指要时不时提醒自己，将不自觉前伸的脖子收回来，回缩下巴，保持与地面水平。

二、避免久坐，建议每工作40至50分钟，休息10-15分钟，站起来活动一下颈椎和腰椎，牢记《缩伸侧转弯》颈椎活动指南。

缩——头部回缩运动:保持平视前方，缓慢且平稳地向后移动头部，直至不能再后，保持几秒后还原。伸——颈部伸展运动:保持头部回缩的姿势，然后尽可能后仰，并不断左右转动头部，保持几秒后还原。侧——颈部侧转运动:在保持头部回缩的姿势下，将头从一侧转到另一侧，尽可能转到最大幅度，保持几秒后还原。转弯——颈部弯曲运动:低头含胸，使下巴尽可能贴近胸部，双手交叠于脑后，放松双臂，利用手臂的重力下拉头部，使下巴进一步贴近胸部，保持几秒后还原，双手也可稍微用力增强效果。做以上锻炼时，应尽量确保动作执行到最大幅度，每项重复2—3遍，每天6—8次。

三、克服倦态情绪，晚饭后半小时做有氧运动，比如慢跑、游泳、骑自行车等，有助于缓解一天的压力紧张感，提升机体代谢，促进脂肪燃烧，切记运动要结合自身状况，适可而止。

四、如有特殊情况没时间运动，可以利用睡眠前15分钟时间，进行拉伸运动，通过拉伸，可以缓解颈部、背部、腰部等部位的酸痛，促进血液循环，提升睡眠质量。

五、充分利用上下班及工作中的“碎片化”时间，减少开车、坐车、坐电梯，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。　　　(徐良)

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